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喝牛奶,適量才健康
【名門酒水網】 時間:2019-12-23 來源:中國科學報
  營養豐富的牛奶,如果喝得太多,反而會物極必反。近日,美國科學家在《英國醫學期刊》(BMJ)上發表了一項研究稱,過多攝入奶制品會顯著影響身體健康,特別是全脂牛奶攝入量與總死亡率、心血管死亡率和癌癥死亡率的高風險相關。
 
  消息一出,不少喜愛牛奶的公眾感到恐慌。實際上,卻大可不必為此擔憂。研究指出,每天4.2份的奶制品消費才會顯著影響身體健康。這里“一份”的標準為一杯240毫升的脫脂/低脂牛奶/全脂牛奶;一湯匙(6克)奶油;1/2杯(120毫升)的冰激凌/雪糕/乳清干酪;30毫升奶油/奶酪。也就是說,每天喝1.008升牛奶;吃25.2克奶油;吃2.1杯(540毫升)冰激凌/雪糕/乳清干酪;吃126毫升奶油/奶類,才會影響到健康,而這種消費量在中國明顯很難達到。
 
  此前,2010—2012年中國居民營養與健康監測結果顯示,城鄉居民平均每人每天奶類及其制品的攝入量為24.7克,遠不及文中推薦量(1.5份)的十分之一。
 
  北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任馬冠生在接受《中國科學報》采訪時表示,雖然攝入過量牛奶及奶制品會給身體健康帶來不利影響,但是基于我國目前牛奶及奶制品的消費現狀,還遠遠達不到過量攝入。相反,我國居民奶制品的消費量還很低,還需增加牛奶及奶制品的攝入量。
 
  喝奶切莫太“任性”
 
  根據BMJ的報道,此次研究數據來自美國的三項大型流行病學研究,共納入168153名女性和49602名男性,跟蹤時間長達32年。在這期間,有51438名受試者離開了人世。其中,12143名受試者因為心血管疾病去世,15120名受試者因為癌癥去世。
 
  科學家們對試驗數據進行了仔細的整合、分析和校正后發現,每天1.5份以上的奶制品消費有利于身體健康,超過2.8份奶制品消費可能會對身體健康有些許不利,而達到每天4.2份的奶制品消費就會顯著影響身體健康,并且心血管死亡風險和癌癥死亡風險都有所升高。
 
  實際上,無論什么食物,攝入過量到一定程度都可能產生負面效果,奶制品亦是如此。
 
  牛奶按脫脂程度可劃分為全脂和脫脂牛奶,脫脂牛奶中又分為半脫脂牛奶(低脂牛奶)和全脫脂牛奶(脫脂牛奶)。馬冠生表示,牛奶是鈣的良好來源,適量攝入牛奶可以起到預防骨質疏松的作用,但如果長期過量飲用牛奶,尤其是全脂牛奶,從牛奶中過量攝入的蛋白質和膽固醇會影響鈣在體內的保留,并且會使骨沉積減少,反而容易引發骨質疏松。
 
  有報道顯示,骨質疏松發病率高的國家正是那些牛奶和奶制品消費高的國家,如美國、瑞典、芬蘭等,而飲食中乳制品消費少的亞洲國家,骨質疏松的發病率則較低。哈佛大學公共衛生學院的一項研究也發現,青少年時期大量攝入牛奶并不能降低老年后的髖部骨折發生風險。
 
  也有研究顯示,男性過量攝入牛奶會增加患前列腺癌的風險。美國波士頓一研究小組對2萬多名男性醫師進行了長達11年的跟蹤調查后發現,每天進食奶制品2.5份以上(相當于600毫升牛奶)的男性與進食奶制品0.5份以下(120毫升)的相比,發生前列腺癌的危險上升34%。而在美國哈佛醫學院的另一項研究中,確診前列腺癌的患者中,每天喝3份高脂牛奶的比每天喝少于1份高脂牛奶的前列腺癌的死亡危險度增加。
 
  中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅也表示,在乳制品中,全脂奶是負面效果最強的,在一杯奶的基礎上,每增加半杯奶,總死亡風險增加11%,心血管病死亡風險增加9%,總癌癥死亡風險增加11%。攝入量過高時會增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡風險。
 
  研究者認為,脫脂奶和全脂奶效果不同,可能是全脂奶攝入多時,也會攝入過多的飽和脂肪酸,影響到血脂,促進動脈粥樣硬化發生。但范志紅認為還有一種可能性,那就是明明知道過多飽和脂肪酸不好,還大量喝全脂奶,表明有些人飲食太任性,并不重視健康生活。
 
  科學選擇 理性攝入
 
  當今市面上奶及奶制品種類繁多,按照來源可分為牛奶、羊奶、馬奶等,其中牛奶的生產消費量最大。鮮奶經過加工處理后可制成各種奶制品,按照我國食品工業標準體系,可劃分為液態奶、酸奶、奶粉、干酪和煉乳等。
 
  馬冠生科普道,奶及奶制品營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高,可以提供優質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣等。研究表明,增加奶類的攝入有利于人體骨健康,促進兒童的生長發育。《中國居民膳食指南(2016)》建議增加奶制品的攝入,每天飲奶200~300克或相當量的奶制品。
 
  馬冠生指出,全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶的蛋白質、碳水化合物含量相近,但脂肪含量差別較大。全脂牛奶的脂肪含量約為低脂牛奶的兩倍,而脫脂牛奶中幾乎不含脂肪。通常三種牛奶的蛋白質均不低于2.9%,全脂牛奶的脂肪含量不低于3.1%,低脂牛奶的脂肪含量為1%~2%,脫脂牛奶的脂肪含量在0.5%左右。
 
  需要注意的是,在脫脂過程中,除降低了牛奶中的脂肪含量,溶解在脂肪里對健康有益的脂溶性維生素,如維生素A、D、E等,也被一并脫去了。為此,馬冠生建議,健康成人和兒童可以選擇全脂牛奶。因為全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的營養物質,含有豐富的脂溶性維生素A、D、E、K等,并且含有天然鈣質,利于人體對鈣的吸收。
 
  不過,這也并不代表低脂牛奶就不好。研究顯示,增加攝入低脂奶及其制品可降低乳腺癌發病風險。馬冠生表示,高血脂和需要控制體重的人選低脂奶,因為這類人群不能過多攝入脂肪,特別是飽和脂肪酸。另外,脫脂牛奶還有利于控制熱量。
 
  不僅如此,馬冠生還建議,乳糖不耐受人群可以選擇酸奶或無乳糖奶。現在市場上的舒化奶就屬于低乳糖奶,舒化奶中添加了乳糖酶,能將牛奶中90%以上的乳糖分解成易于吸收的葡萄糖和半乳糖。中老年人則可以適量選用強化維生素AD奶,因為強化AD的牛奶是維生素A和D最廉價、方便的來源之一。
 
  而對于不同年齡段人群攝入奶制品的量,馬冠生也列出了科學的指導范圍——0~6個月齡嬰兒應堅持純母乳喂養(平均),不能母乳喂養或母乳不足的嬰幼兒,應選擇配方奶作為母乳的補充,7~24月齡嬰兒應繼續母乳喂養,并可持續到2歲或以上;幼兒(2~6歲)攝入充足的鈣對增加骨量積累、促進骨骼生長發育、預防成年后骨質疏松有重要意義,建議每天飲奶300~400毫升或相當量的奶制品。7~18歲學齡兒童為滿足骨骼生長的需要,要保證每天攝入奶和奶制品300毫升或相當量奶制品;健康成人要吃各種各樣的奶制品,相當于每天液體奶300克;老年人要天天喝奶,保證每天300克牛奶或相當量的奶制品。

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